تمرين الصباح لجسم نشط
يجب أن يسعى التمرين الصباحي المثمر إلى رفع معدل ضربات القلب ، وإطالة عضلاتك ومفاصلك ، وتزويدك بالطاقة لليوم التالي. فيما يلي مثال على روتين قد تستخدمه:
الإحماء: لزيادة معدل ضربات قلبك وتدفق الدم ، ابدأ ببضع دقائق من التمارين السهلة ، مثل الركض على الفور أو القفز على الرافعات.
الإطالة: خذ بضع دقائق لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية ، مع إيلاء اهتمام خاص لذراعيك وساقيك وظهرك. لا ترتد أثناء الضغط على كل تمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
القرفصاء: عند الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اجلس كما لو كنت على وشك الاتكاء على كرسي. حافظ على صدرك مرتفعًا وركبتيك خلف أصابع قدميك. 3 جولات 15 ممثلين.
خطوة للأمام بقدم واحدة وقم بإجراء اندفاع عن طريق ثني الركبتين. حافظ على ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض مع وضع ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك. قم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل رجل أثناء تبديل الساقين.
وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم هو وضع البداية لعمليات الدفع. ادفع نفسك للوراء بعد إنزال صدرك إلى الأرض. قم بثلاث مجموعات كل 10 ممثلين.
مع ثني ساقيك ويديك خلف رأسك ، قم بأداء تمارين البطن وأنت مستلقٍ على ظهرك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ثم انزل مرة أخرى. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 مرة.
أنهِ الأمر بدقائق قليلة من الإطالة السهلة حتى تهدأ لتقليل معدل ضربات القلب وتجنب الإصابة بألم العضلات.
بلانك: اذهبي إلى وضعية الضغط ، لكن بدلًا من خفض نفسك ، حافظي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية مع استقامة جسمك وضيقه. هذا التمرين ممتاز لظهرك وذراعيك وجذعك.
القفز بالحبل: خذ الحبل واقفز لفترة. هذا تمرين هوائي رائع يعمل أيضًا على تنسيق ساقيك وجذعك.
متسلقو الجبال: قف في وضع اللوح الخشبي وارفع ركبة واحدة إلى صدرك قبل رفع الساق الأخرى إلى صدرك. قم بثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
ابدأ بالوقوف ، وأنزل نفسك إلى وضعية الدفع ، واقفز قدميك مرة أخرى ، ثم قفز في الهواء لأداء تمرين بيربي. يعمل هذا التمرين على تشغيل جسمك بالكامل ويزيد من معدل ضربات القلب.
خطوة إلى الجانب مع اندفاع جانبي. حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة وأنت تتنازل بقدم واحدة. على الجانب الآخر ، كرر. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق.
الوقوف بهدوء ، ارفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع تجاه صدرك مع تبديل ساقيك. قم بثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
القفز القرفصاء: ابدأ في وضع القرفصاء ، واقفز بسرعة ، ثم اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء. هذا هو تمرين رائع للساق والغلوة. قم بثلاث مجموعات كل 10 ممثلين.
التقلبات الروسية: اركع على الأرض مع وضع قدميك على الأرض. قم بتدوير جذعك أولاً إلى جانب واحد ثم الآخر أثناء حمل الوزن أو زجاجة ماء في كلتا يديك. قم بثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك ، مثل سوبرمان. توقف لحظة لرفع ساقيك وذراعيك وجذعك عن الأرض لفترة قصيرة قبل النزول مرة أخرى. هذا هو تمرين رائع للظهر والألوية.
قفي على درج أو منصة صلبة مع تدلي كعبيك على الجانب وقم بأداء تمرين رفع الربلة. انحن إلى الأمام على أصابع قدميك ، ثم اسقط نفسك للأسفل. ستستفيد عجولك كثيرًا من هذا التمرين. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 مرة.
تمرينات تشبه الدراجة: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك. عن طريق رفع كتفيك عن الأرض وتدوير جذعك ، يمكنك رفع كوعك المعاكس إلى ركبتك المقابلة. على الجانب الآخر ، كرر. قم بثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
وضع اللوح الخشبي مع انخفاضات الورك: حافظ على الموقف مع غمس وركيك إلى جانب واحد ، ثم الجانب الآخر. سوف تستفيد مائلك بشكل كبير من هذا التمرين. قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات على كل جانب.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: ضع يديك بجوار وركيك أثناء الجلوس على حافة المقعد أو الكرسي. ثني مرفقيك ، حرك مؤخرتك بعيدًا عن الحافة وانزل. عُد إلى وضع البداية بالضغط. هذا ممتاز ، هذا تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 مرة.
انطلق على يديك وركبتيك وارفع إحدى رجليك خلفك مع الحفاظ على ثنيها وقم بركل الحمار. كرر على الجانب الآخر ، مع خفض نفسك للأسفل مرة أخرى. هذا هو تمرين عضلي رائع. 15 تكرارًا في 3 مجموعات ، على كل جانب.
قفز الرافعات: عند الوقوف مع وضع قدميك معًا ، افرد رجليك وارفع ذراعيك في الهواء. العودة إلى نقطة البداية بالقفز. قم بثلاث مجموعات كل منها 20 مرة.
انتبه دائمًا لجسمك وقم بتعديل التدريبات وفقًا لدرجة لياقتك. ولتجنب الإصابات ، قم دائمًا بالإحماء والتبريد بشكل مناسب. سيساعدك القيام بهذه التدريبات في روتينك الصباحي على الحفاظ على لياقة بدنية نشطة.
