كيف تفقد الدهون في البطن خطوة بخطوة
هناك حاجة إلى نظام غذائي مغذي ، والتمرين المتكرر ، وتعديلات نمط الحياة لحرق الدهون في البطن. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتفقد الدهون في البطن:
قلل من السعرات الحرارية: من الأهمية بمكان أن تستهلك أقل من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية. تهدف إلى عجز السعرات الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية كل يوم لتقليل الدهون في البطن.
اتبذ نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والحبوب الصحي. تستهلك الأطعمة الأقل معالجة وذات الدهون عالية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
حافظ على رطوبة: قد يساعدك أن تكون رطبًا على الشعور بالامتلاء وتقليل استهلاكك الكلي للسعرات الحرارية.
عزز نشاطك البدني: لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، الانخراط في نشاط هوائي منتظم مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
استخدم تدريب القوة في برنامج التمرين الخاص بك للمساعدة في بناء كتلة العضلات ، مما يرفع عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تقليل الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن ، وخاصة في منطقة المعدة. دمج ممارسات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق في روتينك.
احصل على الكثير من الراحة: السعي لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يسبب الحرمان من النوم تغييرات هرمونية تساهم في زيادة الوزن.
تقليل استهلاكك للكحول: يشمل الكحول الكثير من السعرات الحرارية وقد يحفز زيادة الوزن ، وخاصة في البطن. تقييد وشرب في الاعتدال تماما.
يعد التحكم في الجزء مهمًا لأن تناول الكثير من أي شيء ، بما في ذلك الوجبات المغذية ، يمكن أن يسهم في زيادة الوزن. للتحقق من أنك تستهلك أبعاد جزء كافية ، استخدم أكواب قياس أو مقياس طعام.
قم بزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي: الفواكه والخضار والحبوب الكاملة مرتفعة في الألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء مع خفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
الحفاظ على الاتساق في جهودك: يستغرق الأمر بعض الوقت والعمل لفقدان الدهون في البطن. حافظ على نظامك الغذائي الصحي والتمرين ، حتى لو كان التحسن يبدو تدريجيًا.
فكر في الحصول على مساعدة من الخبراء: إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الدهون في البطن على الرغم من أفضل جهودك ، فاستشر طبيب الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المؤهل للمساعدة في وضع خطة مخصصة.
تدريبات معقدة ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، و deadlifts ، تدريب العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
يتكون تدريب الدوائر المرتفعة (الفاصل الزمني للكثافة العالية) من رشقات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات الراحة. لقد ثبت أنه استراتيجية فعالة لتناقص الدهون في البطن.
حافظ على روتين القلب الخاص بك: سعي لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع. المشي السريع ، الجري ، ركوب الدراجات ، أو أي تمرين آخر يرفع معدل ضربات القلب على ما يرام.
تذكر أن تأخذ أيام الراحة: الراحة ضرورية لشفاء العضلات والتنمية. دع جسمك للاسترخاء والتعافي بعد ممارسة شاقة.
تجنب الأطعمة المصنعة لأنها ثقيلة في السعرات الحرارية والسكر والدهون الضارة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
تقليل تناول السكر: السكر هو مساهم كبير في الدهون في البطن. الحد من استهلاكك للمشروبات السكرية والحلويات والوجبات الخفيفة.
تناول الطعام بعقلانية: كن على دراية بعظة الجوع والامتلاء. تناول الطعام بعناية ، ومضغ وجبتك تمامًا ، وتجنب الانحرافات مثل التلفزيون أو هاتفك.
تذكر أن فقدان الدهون في البطن هو عملية بطيئة وثابتة تأخذ الصبر والمثابرة. كن لطيفًا مع نفسك ، نقدر إنجازاتك ، واستمر في التركيز على أهدافك.
